습관의 디테일, 작은 습관의 힘으로 변하는 방법!

이제 한 해가 얼마 안 남았습니다. 코로나때문에 목표나 계획에도 차질이 생기거나 미뤄지거나 방향을 틀어야 했습니다. 보통 새해가 되면 무언가 목표를 세우고 하고 싶은 계획들을 만들어 놓지만 정작 연말이 되면 지킨 계획이 없어 아쉬울 때가 많습니다. 계획이 잘 지켜지지 않았던 이유는 무엇일까요?

그것은 아마도 '습관'때문입니다. 좋은 습관들을 만들기 위해 시도를 하고, '습관의 힘', '아주 작은 습관의 힘' 등 습관 관련 책들을 읽어봤지만 이런 책을 통해서도 정작 실천으로 옮기지는 못합니다. 

그러나 '습관의 디테일'이란 책은 지금까지 나온 습관 관련 책 중 가장 체계적이고 실용적이라고 합니다. 나를 변화시키고 삶을 변화하고 싶은 분들 집중! '습관의 디테일'로 일상에서 제대로 하지 못하는 것들을 작은 습관을 쌓아 바뀔 수 있습니다. 습관을 들이는 '습관의 디테일'은 무엇일까요?

위대한 변화를 만드는 습관 공식!

'습관의 디테일' 저자 BJ 포그는 미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동과학자입니다. 그가 가장 강조하는 습관 공식이 있습니다. 포그 행동 모형이라고 하는 바로 B=MAP 입니다. 이 공식은 행동이 발생하려면 동기(Motivation), 능력(Activity), 자극(Prompt), 세 가지 요소가 작용할 때 일어난다 (p.32)는 것입니다. 

이 공식을 위해서 이 책은 우리가 왜 이런 습관을 들여야하는지 동기를 고취시키고 작지만 구체적인 행동을 하도록 하고 성공을 맛본 후 다시 긍정적이고 기분 좋은 피드백으로 이어져 다시 행동으로 이어지게 만들어 줍니다.

무언가를 습관을 들일 때 너무 거창할 필요가 없습니다. '습관의 디테일'이란 책에서는 '좋은 습관이든, 나쁜 습관이든 작동원리는 같다'고 합니다.  작고 단순하며 지금 당장 어떤 특정 시점에 할 수 있도록 구체적이고 간단한 방법이면 된다고 합니다. '그냥 해라'가 아니라 하고 싶은 습관이든, 하기 버거운 행동의 나쁜 습관이든 '아주 작고 작게 쪼개고 나누라'는 것입니다.  

행동 설계 7단계

• 1단계: 열망을 명확히 한다.

• 2단계: 행동 선택지를 탐색한다.

• 3단계: 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.

• 4단계: 아주 작게 시작한다.

• 5단계: 적절한 자극을 준다.

• 6단계: 성공을 축하한다.

• 7단계: 반복하고 확대한다.

구체적으로 쪼개는 방법을 알겠는데 구체적으로 할 수 있는 방법은 무엇일까요? 책에서는 이렇게 설명하고 있습니다. 무엇인지 궁금하신가요?

구체적인 방법! 작은 습관 레시피 ABC! 

(   A   ) 후에 (   B   ) 를 할 것이다. 그러고 나면 나에게 주는 특별한 보상 (   C   ) !  

A, 앵커 설정 (Anchor Moment): 작은 행동(새로운 습관)을 실행하도록 상기시킬 생활 속 기존 일과 

B, 작은 행동 (Tiny Behavior): 대단히 작고 대단히 쉽게 축소한 자신이 원하는 새로운 습관

C, 축하 (Celebration): 내면에 긍정적인 감정(뿌듯함)을 불러일으키기 위한 행동

개념은 알겠는데 구체적인 예시를 읽고 나면 명확하게 어떤 방향으로 습관을 길들일지 알 수 있을 겁니다. 구체적인 예시를 살펴보시고 나는 어떤 습관을 들이고 싶을지 정하시고 그에 맞게 맞춰보시길 바랍니다.

(동기)건강을 위해 (희망습관)이 '물을 많이 마시고 싶다'면? 평상시에 일상에서 자주 하는 행동 앵커를 찾아 습관을 만들면 됩니다. 예를 들어, 일어난 후에 + 물 한잔을 마실 것이다. / 컴퓨터를 켠 후에 + 물 한잔을 마실 것이다. / 화장실을 간 후에 물 한잔을 마실 것이다. 이와 같은 방식으로 말입니다. 또 다른 예를 볼까요? 

(동기) 운동할 시간이 부족하기때문에 (희망습관)이 일상 속 운동습관이라면, 이 역시도 평상시 자주 하는 앵커를 찾으면 됩니다. 예를 들어, 이를 닦은 후에 + 팔굽혀 펴기 2회하기 / 밥먹고 난 후에 + 5초간 플랭크 동작하기 처럼요.

저와 같은 경우 옷을 정리하기가 쉽지 않습니다. 그래서 작은 습관 레시피 처방은 '외출하고 귀가 후에 + 옷 걸어두기' '외출하고 귀가 후에 + 옷을 빨래통에 넣고 씻기'  이런 식으로 습관을 들여보려고 합니다. 

습관을 길들이기 위해 앵커 설정을 위한 작은 행동 10가지를 적어보고, 숙면이라는 열망에 도달하기 위한 행동 10개 이상 중에 매우 효과적이고 쉽게 행할 수 있는 행동 4~5개를 골라 실천해보면 됩니다. 

계속해서 습관을 교정해가면서 성장해나갈 수 있습니다. 행동변화 마스터플랜으로 3단계가 있습니다. 1단계는 새로운 습관을 만드는데 집중하는 것, 2단계는 예전 습관을 멈추는데 집중하는 것, 3단계는 예전 습관을 새로운 습관으로 대체하는데 집중하는 것입니다. 

'습관의 디테일' 책을 참고해서 스스로 실천할 수 있는 수준으로 작게 행동을 설정하고, 작은 행동을 반복해서 성공하다보면 습관 변화에 성공할 수 있습니다. 실행을 통해 많은 분들의 삶에 변화가 생기기를 바랍니다.